2025. máj 16.

Ajánlott és kerülendő mozgásformák szeméremízületi fájdalom esetén

írta: Dr. hc. Kalicz László
Ajánlott és kerülendő mozgásformák szeméremízületi fájdalom esetén

seta.jpegA megfelelő kezelés mellett fontos tudni, hogy milyen testmozgás segíti, és melyik ronthatja a szeméremízületi eredetű panaszokat. Íme néhány javaslat az ajánlott és nem javasolt mozgásformákra:

 

· Vízben végzett mozgás – Úszás, vízi torna: Az úszás az egyik legjobb mozgásforma szeméremízületi fájdalomnál, különösen a hátúszás vagy az oldalúszás. A víz felhajtóereje miatt a medence tehermentesül, miközben a végtagok mozognak, így javul a keringés és erősödnek az izmok a szeméremízület túlterhelése nélkül. Az orvosok is gyakran javasolják az úszást, mert ez egy ízületkímélő testmozgás – sokkal kíméletesebb, mint például a futás vagy az ugrálás. Terhesség alatt is kifejezetten ajánlott a kismamáknak a vízi torna (úszómedencében végzett gyakorlatok), mert egyszerre mozgat át és nyugtató hatású is.

· Séta, túrázás sík terepen: A séta mérsékelt tempóban és sík, egyenletes talajon általában jót tesz. Segít megőrizni az izmok aktivitását, javítja a keringést és a közérzetet, anélkül, hogy extrém terhelést adna a medencének. Fontos azonban a fokozatosság: eleinte rövidebb ideig sétáljunk, kis lépésekkel (a túl hosszú lépések jobban szétfeszíthetik a medencét). Ha fárad, érdemes gyakran megállni, pihenni. Hegymenetben vagy lejtőn való túrázást eleinte kerülni kell, mert az egyenetlen terhelés megterhelheti a szeméremízületet. Idővel, ha javul az állapot, növelhető a megtett táv és enyhe emelkedők is bevehetők.

GERINCTRÉNERRE, SI-TERAPEUTÁRA

VAN SZÜKSÉGED? KATTINTS IDE!

egt_logo.png

· Kímélő torna és jóga/pilates: Számos speciális torna létezik, ami kifejezetten a gerinc és medence stabilizálására irányul. Ilyenek a kismama tornák, a szülés utáni regeneráló tornák, vagy a gyógytorna, gerinctréning  foglalkozások. Ezeken a foglalkozásokon a szakember biztonságos gyakorlatokat tanít, amelyek erősítik a core izmokat és nyújtják a feszes struktúrákat, de nem terhelik túl a szeméremízületet. A jóga és Pilatesis jó lehetőségek, de fontos, hogy az oktató tisztában legyen a szeméremízületi problémával, és ennek megfelelően módosítsa a gyakorlatokat. Vannak kifejezetten “medence-stabilizáló jóga” elemek, például a hídállás kis terpeszben, vagy a macskapóz, amelyek segíthetnek. A Pilates sok mélyizom-erősítő gyakorlatot tartalmaz – ilyen például a hasizom aktiválások, gátizom gyakorlatok, amelyek kifejezetten hasznosak SPD esetén. A lényeg, hogy kerülni kell a fájdalmat okozó pózokat (pl. túlzott terpesz vagy csavarás a jógában), de a legtöbb gyakorlatsor könnyen adaptálható.

· Kerékpár (korlátozottan): Itt óvatosan kell fogalmazni. Szobakerékpár vagy ülő helyzetben végzett biciklizés kis ellenállással, rövid ideig szóba jöhet, ha nem okoz fájdalmat. A kerékpározás során ugyanis a testsúly nagy része az ülésen van, így a szeméremízületre jutó függőleges teher nem nagy. Ugyanakkor a pedálozás mozdulata a lábakat szétfeszítheti (főleg ha a térdek nagyon kifelé mennek), ezért figyelni kell a helyes beállításra. Általában azt szokták mondani, hogy a kerékpározás nem a legideálisabb SPD esetén, mert a medence fix, a lábak pedig forognak, ami súrlódást kelthet az elől lévő ízületben. Ha mégis szeretne biciklizni, érdemes először gyógytornásszal, gerinctrénerrel egyeztetni, és csak rövid, sík szakaszokon próbálkozni. Amint fájdalmat provokál, abba kell hagyni.

· Nordic walking vagy lassú séta: A túrabotok használata (még sík terepen is) leveszi a terhelés egy részét a medencéről és elosztja a karokra. Ez stabilabbá teszi a járást és csökkentheti a fájdalmat. Ha tehát szeretünk sétálni, érdemes túrabottal vagy nordic walking bottal kiegészíteni – még a városi környezetben is használhatjuk, amíg baj van a medencénkkel.

· Nyújtó gyakorlatok, stretching: A kíméletes nyújtások segíthetnek az izmok egyensúlyának visszaállításában. Például a combközelítők óvatos nyújtása (ülve talpak összeérint, de csak kis mértékben engedjük a térdeket lefelé) vagy a csípőhajlító izmok nyújtása (féloldalas térdelésben az egyik csípőt előre tolni) hasznos lehet. Arra kell ügyelni, hogy a nyújtásnál se vigyük túlzásba a mozdulatot – csak addig, míg kellemes feszülést érzünk, de éles fájdalmat nem.

Összességében az a mozgásforma ajánlott, ami jól esik és nem fokozza a szeméremízületi fájdalmat. A mértékletesség kulcsszó: inkább gyakrabban, de kevesebbet mozogjunk, kerüljük a túlterhelést. Ha bizonytalanak vagyunk, konzultáljunk gyógytornásszal, edzővel, aki ért az ilyen problémákhoz.

Kerülendő mozgásformák és tevékenységek

· Nagy terheléssel járó, rázkódódást előidéző sportok: Futás, ugrálás, intenzív aerobik: Az olyan mozgások, ahol minden lépésnél erős ütődés éri a medencét (mint futásnál a talajra érkezés), kerülendők a heveny fázisban. Futás helyett ilyenkor jobb a séta vagy az úszás. Ugrálós edzések (trambulin, step aerobik, CrossFit ugrások) szintén túlzottan igénybe vehetik a laza szeméremízületet. Ezeket csak akkor szabad visszavezetni, ha már teljesen panaszmentesek vagyunk és az orvos/terapeuta is rábólintott.

· Irányváltásokkal, forgó mozdulatokkal járó sportok: Foci, kézilabda, tenisz, kosárlabda: Ezek a sportok azért problematikusak, mert hirtelen oldalirányú mozdulatokat, csavarásokat követelnek. Egy gyors irányváltás vagy labda rúgása/passzolása nagyon megterheli a szeméremízületet, különösen ha az instabil. Az osteitis pubis klasszikusan a focistáknál jön elő – nem véletlenül, hiszen a rúgások és oldalmozgások irritálják a szeméremcsonti találkozást. Amíg akut a probléma, ezeket a sportokat kerülni kell. Később, fokozatos rehabilitáció után lehet próbálkozni velük ismét, de csak gondos izomerősítés és bemelegítés mellett.

· Szélsőséges tartások, nagy terpesz, aszimmetrikus gyakorlatok: Ide tartozik minden, ami a lábakat nagyon szétfeszíti vagy a medencét elcsavarja. Kerülendő például a mély guggolás nagy terpeszben (vagy nehéz súllyal), a spárga vagy túlzott jóganyújtások (pl. teljes pillangóülés erőltetése). Szintén nem ajánlottak az egyeloldalas súlyterhelések: például a kitörés gyakorlat – amikor az egyik láb elöl, másik hátul és ránehezedünk – kifejezetten rossz hatású lehet SPD esetén, mert nagyon megrángatja a szeméremízületet. Hasonlóképpen kerülendő az egy lábon állva végzett gyakorlat(például mérlegállás vagy egylábas guggolás), amíg fájdalom van. Ezek a gyakorlatok csak akkor építhetők vissza, ha a medence már stabil és a páciens fájdalom nélkül tudja őket kivitelezni – addig viszont tilólistások.

· Hirtelen csavaró mozdulatok, törzsforgatások: A golf vagy a teniszezés például erőteljes törzscsavarásokkal jár, ami a medencét is csavarja – ezt kerülni kell akut fázisban. De akár a mindennapokban is figyelni kell erre: például ne csavarodjunk hirtelen a törzsünkkel kiszálláskor vagy valamiért való nyúláskor. Mindig próbáljunk inkább egészként fordulni, nem csak a derék elcsavarásával.

· Hosszú ideig egy helyben, rossz tartással végzett tevékenységek: Bár nem sport, érdemes megemlíteni, hogy a hosszas ülés vagy állás egyhelyben ronthatja a tüneteket. Az ülőmunkát végzőknek ezért ajánlott óránként felállni, átmozgatni a csípőt, pár törzskörzést végezni. Az álló munkát végzők pedig próbáljanak meg néha leülni pár percre, illetve váltogatni a testsúlyt a két láb között (nem mindig ugyanazon az egy lábon terhelni). A statikus testhelyzetek merevvé teszik a medencét és fokozhatják a fájdalmat.

GERINCTRÉNERRE, SI-TERAPEUTÁRA

VAN SZÜKSÉGED? KATTINTS IDE!

egt_logo.png

· Ne emeljünk nagy súlyt! A konditermi edzés súlyokkal egy időre háttérbe kell hogy szoruljon. Különösen a guggolás súllyal, a felhúzás vagy a lábtoló gyakorlat olyan erőket generál a medencében, ami nem tesz jót egy instabil ízületnek. Ha muszáj emelni (pl. kisgyereket, bevásárlótáskát), ügyeljünk a technikára: guggoljunk le, húzzuk be a hasat, zárjuk a térdeket, és próbáljuk szimmetrikusan terhelni mindkét oldalt, nem féloldalasan. És amint lehet, osszuk meg a súlyt (pl. két táska két kézben) vagy kérjünk segítséget.

Összességében elmondható, hogy amitől fokozódik a fájdalom, azt kerülni kell. Figyeljünk testünk jelzéseire: ha egy mozgás nem esik jól, inkább hagyjuk abba. A cél nem a teljes mozgásmegvonás, hanem a tudatos, kímélő életmód. Ha így teszünk, a kezelés hatékonyabb lesz, és hamarabb visszatérhetünk kedvenc sportjainkhoz is.

FOLYT. KÖV!

Szólj hozzá