Dokumentáld úgy az eredményeidet, mint egy profi!
A bejegyzés-sorozatom utolsó részében bemutatom, hogy az otthoni méréseidet hogyan tudod megfelelően dokumentálni!
Készíts egyszerű táblázatot! Oszlopokban a dátum, napszak, bemelegítés ideje, majd a fő tesztek száma vagy mértéke. Írd le a szubjektív megélést egy rövid mondatban. Fotó, vagy egy 15 másodperces videó nagyon sokat ér! Ugyanabból a szögből rögzíts!
Példa sorok röviden: Egy lábon állás jobb 32 másodperc, bal 24 másodperc. Boka falteszt jobb 9 centi, bal 6 centi. Váll Apley külső rotáció jobb T4, bal T6. 30 másodperces felállás 14 ismétlés. Megjegyzés. Kicsit fáradt vagyok, keveset aludtam.
GERINCTRÉNERRE, SI-TERAPEUTÁRA
Életmód faktorok, amelyek eltorzíthatják a képet
· Alváshiány. 6 óra alvásidő mennyiség alatt reggel szinte mindig merevebb leszel. Ilyenkor a reggeli mérésed „rosszabb”.
· Dehidratáció. Már 1–2 százalék folyadékhiány növeli a kötőszöveti merevséget. Mérj hidratáltan!
· Stressz és szorongás. Izomtónust emelhet, mozgástartományt csökkenthet. Jegyezd fel a stresszes napokat!
· Gyógyszerek. Fájdalomcsillapító elnyomja a fájdalomérzetet. Könnyű túlerőltetni egy mozdulatot, amely sérülést okozhat! Ha mérsz, jegyezd fel, mikor vettél be gyógyszert!
· Menstruációs ciklus. Nőknél a hormonális ingadozások befolyásolhatják a lazaságot. Érdemes a ciklushét szerinti megjegyzést vezetni.
Külön megfigyelendő jelek 40 év felett
· Lelassult bemelegedés. Ha a reggeli merevség 30 percnél tovább tart, jegyezd fel!
· Új vagy fokozódó ropogások fájdalommal. Hang önmagában nem kórjel, fájdalommal együtt már fontos jel lehet!
· Terhelés utáni duzzadás térdben, bokában. Ez túlterhelésre utalhat. Csökkents a mennyiségen, növeld a pihenőt!
Mit ne tegyél otthon?
· Ne diagnosztizálj kóros eltéréseket Google- tesztekkel! Könnyű tévedni, kockázatos! Bízd a szakemberre!
· Ne végezz meniscus provokációt csavaró terheléssel. Nem nyersz vele semmit, ellenben árthatsz!
· Ne nyújts fájdalomra ráhajolva! A szövetek nem így erősödnek, csak irritálódnak!
Rövid példamagyarázat egy otthoni mérés értelmezéséhez
GERINCTRÉNERRE, SI-TERAPEUTÁRA
Tegyük fel, hogy a jobb bokád térd a falhoz tesztje 6 centi, a bal 10 centi. A guggolásnál a jobb térded befelé dől és az egylábas állás jobb oldalon instabil. Ilyenkor a kiinduló beavatkozás a jobb boka mobilitás és a csípő abduktor erősítés. Mérj újra két hét múlva. Ha javul a boka 8–9 centire és a térd dőlés csökken, jó úton jársz. Ha nem, keress komplexebb okot a csípő rotációban vagy a törzs kontrollban.
Egyszerű fájdalomirányítási elv otthon
A 24 órás szabály jó iránytű. Ha egy edzés vagy teszt után 24 órán belül visszatér a megszokott érzet, helyes a dózis. Ha a kellemetlenség tovább tart, csökkents a terhelésen 10–20 százalékkal! Ha edzés közben 3/10 fölé megy a fájdalom, állj meg, módosíts, keress fájdalommentes mozgáspályát!
Az otthoni ellenőrzés értéke és határai
Az otthoni tesztelés nem diagnózis, hanem iránytű! Abban segít, hogy lásd a tested működését, fejlődését vagy a terhelési hibákat. Az erősséged az lesz, ha következetesen, azonos feltételek mellett mérsz, feljegyzel és visszanézel! Ha pedig a jelek azt mutatják, hogy szakembert kell bevonni, ne habozz megtenni! . A tested hálás lesz érte!
Bízom benne, hogy ez az útmutató segít abban, hogy tudatosabban figyeld a jeleket, és nyugodtabban, okosabban mozogj. A cél nem a tökéletes test, hanem a jól működő, megbízható rendszer! A tested meghálálja a figyelmet!
