Amikor valaki a térdéről, vagy a bokájáról panaszkodik, a legtöbb ember azonnal lefelé kezdi keresni az okot: a lábfej, a talpboltozat, a cipő, a futótechnika, vagy a boka stabilitása kerül elő. Pedig a valóságban gyakran nem a láb a hibás, hanem a medence állapota az, ami a teljes alsó végtag helyzetét, sőt, az ízületi terhelést is alapvetően meghatározza!

A testünk egy zárt lánc, ahol minden láncszem reagál a másikra. A medence ennek a láncnak az egyik legfontosabb, központi eleme. Ha kibillen, a test minden szintjén, a gerinctől egészen a talpig megváltozik a tengely, a terhelés és a mozgás iránya!

A medence mint központi vezérlőegység 

A medence helyzete nem csak a gerinc alapját adja, hanem meghatározza az alsó végtag mechanikáját is. A csípőízület, amely a medencecsont és a combcsont között helyezkedik el, a test egyik legnagyobb és legfontosabb ízülete. Innen indul ki az a láncolat, amely a térden és a bokán át a lábfejig tart. Ha a medence megdől, elfordul vagy aszimmetrikussá válik, a teljes végtag-tengely elmozdul. Ez az elmozdulás nem csak statikus helyzetben (állásban) látszik, hanem minden mozdulatban jelen van, járás, guggolás, futás, lépcsőzés, sőt, még ülés közben is!

GERINCTRÉNERRE, SI-TERAPEUTÁRA

VAN SZÜKSÉGED? KATTINTS IDE!

Az elbillenő medence és amit okoz

A medence helyzete több síkban is eltérhet az ideálistól. Ezek az eltérések első pillantásra aprónak tűnhetnek, mégis komoly hatással vannak a térd és a boka működésére.

1. Előrebillenő medence

Ez a leggyakoribb eltérés. Ilyenkor a medence elülső része (a szeméremcsont) lesüllyed, a hátsó része megemelkedik. Jellemző következmények:

• A lumbális gerinc homorulata (lordózis) fokozódik.
• A csípő flexióban rögzül, ami a comb elülső izmainak túlzott feszülését okozza.
• A térd enyhén kifordul, a térdkalács felfelé és kifelé húzódik.
• A boka gyakran a külső élre terhel.

A végeredmény: a térdízületre torz irányból érkező erők, a szalagok egyenetlen feszülése és a térdkalács-porc túlterhelése. Innen már csak egy lépés az elülső térdfájdalom!

2. Hátrabillenő medence

Ebben az esetben a medence hátsó része süllyed, az elülső emelkedik.
Jellemző következmények:

• A derékhomorulat ellaposodik, a gerinc merev lesz.
• A csípő extenzióban rögzül, a farizmok túlfeszülnek, a csípőhajlítók megnyúlnak.
• A térdek kissé hajlítottak, és gyakran befelé dőlnek.
• A boka belső boltozata süllyed.

Ez a testtartás hosszú távon meniszkusz-problémákat, szalaglazaságot és sípcsonti fájdalmakat okozhat!

3. Oldalra billenő vagy csavarodott medence

Ez gyakran aszimmetrikus terhelésből, sérülésből vagy domináns oldali mozgásmintából fakad. Például ha valaki mindig ugyanarra a lábra nehezedik, vagy a harcművészetben, futásban rendszeresen ugyanazt az oldalt használja. Következmények:

• Az egyik láb hosszabbnak, a másik rövidebbnek tűnik.
• Az egyik térd kifordul, a másik befelé rotál.
• Az egyik boka süllyed, a másik túlemelkedik.

Ez a test egyik legveszélyesebb kompenzációs mintája, mert hosszú távon egyoldalú ízületi kopáshoz vezet. A térdben rotációs mikromozgások indulnak el, amelyek fokozatosan túlterhelik a szalagokat és a porcot.

A medence hatása a térd mechanikájára

A térd egy „közvetítő ízület”. Nem önállóan dönt a mozgás iránya felől, hanem azt követi, amit a csípő és a boka diktál neki! Ha a medence instabil, a csípő mozgás iránya is megváltozik, és ezzel a térd kényszerpályára kerül. 

• Előrebillenő medencénél a combcsont kissé kifelé rotál, ezért a térdkalács oldalra húzódik.
• Hátrabillenő medencénél a combcsont befelé rotál, a térd befelé dől.
• Csavarodott medencénél a két térd eltérő tengelyt követ: egyik kifelé, másik befelé fordul.

A térd tehát a mozgáslánc szenvedő alanya. Nem véletlen, hogy a térdproblémák nagy része valójában feljebb keresendő, a csípő, a medence és a gerinc izomegyensúlyának zavarai okozzák őket!

A boka pozíciója a medence tükörképe

Sokan nem gondolnák, de a boka nem csak a talajjal, hanem a medencével is együtt dolgozik. A két végpont, a talp és a medence közötti kapcsolat az izomláncokon keresztül valósul meg: 

• a hátsó lánc (lábujj–vádli–comb–farizom–gerincfeszítők),
• a belső lánc (talp boltozata–adduktorok–csípőhajlítók–hasizmok),
• és a keresztirányú stabilizáló rendszer (mély törzsizmok és medencefenék) révén.

Ha a medence dől, azonnal megváltozik a talajra eső súlypont is. Előrebillenésnél a testsúly a láb elülső részére helyeződik, ami hosszú távon lúdtalphoz és boka-instabilitáshoz vezet. Hátrabillenésnél a súly a sarokra kerül, a boka mozgástartománya csökken, és a járás nehezebbnek érződik. Oldalra billenésnél az egyik boka befelé, a másik kifelé dől, innen már csak egy lépés a térd tengelyeltérése!

Kis elmozdulás komoly következményekkel

A mozgásláncban minden milliméter számít! Egy 5 fokos medencebillenés akár 2–3 centiméteres térdeltérést is eredményezhet a mozgás során! Ez azt jelenti, hogy a futás, lépcsőzés, guggolás során a térdízület nem egyenletesen terhelődik, hanem az egyik felszínre aránytalan nyomás jut. A következmény lehet:

• ízületi porckopás (korai artrózis),
• szalaglazaság,
• meniszkusz túlterhelés,
• térdkalács eltérés,
• boka instabilitás vagy visszatérő rándulások.

A stabil medence az alapja a stabil térdnek és bokának!

A gerinctréning, a funkcionális mozgásterápia és a SI-terápia egyik fő célja éppen az, hogy a medencét újra középre hozza, és a két oldal közötti egyensúlyt visszaállítsa.
Ez nem pusztán esztétikai kérdés! A stabil medence:

• kiszámítható tengelyt biztosít a térdnek,
• kiegyenlített terhelést a bokának,
• egyenletes izomaktivációt biztosít a comb és csípő között,
• és energiahatékony mozgást biztosít az egész testnek.

Aki rendszeresen végez célzott medencestabilizáló és csípő erősítő gyakorlatokat, annak a térd- és bokapanaszai gyakran minden külön beavatkozás nélkül csökkennek!
Ez különösen igaz a nők esetében, ahol a medence anatómiai szélessége és a csípő–térd tengely dőlésszöge eleve hajlamosít a befelé dőlő térdre és a térdfájdalmakra.

GERINCTRÉNERRE, SI-TERAPEUTÁRA

VAN SZÜKSÉGED? KATTINTS IDE!

Mozgásminták, amik elárulják a medence helyzetét

Ha megfigyeled a járást, rengeteget elárul a medence viselkedése:

• Előrebillenés: a járás instabil, nagy lépések, előredöntött test, feszülő derék.
• Hátrabillenés: apró lépések, farizom túlhasználat, nehézkes lábemelés.
• Oldalbillenés: sántító, hullámzó mozgás, az egyik láb mindig jobban terhelődik.

Ugyanez igaz a guggolásra is. Ha valaki guggoláskor:

• kifordítja a lábfejét és a térd kifelé csúszik → előrebillenő medence, gyenge hasizom.
• térde befelé esik → hátrabillenő vagy rotált medence, gyenge farizom.
• egyik térd mélyebbre megy → aszimmetrikus medence vagy SI-blokk.

A helyreállítás kulcsa: a medence újra beállítása

A terápia sosem a térdnél kezdődik, még ha ott is fáj. A valódi változás akkor jön, ha a medence központi stabilitását visszaadjuk, és a neuromuszkuláris kapcsolatokat újratanítjuk. Ehhez három fő irányt érdemes követni:

1. Mobilizálni, ami merev: például a csípőhajlítókat, ágyéki fasciát, combfeszítőket.
2. Erősíteni, ami gyenge: mély hasizom, farizom, oldalsó stabilizátorok.
3. Integrálni, ami széttart: újra összekapcsolni a mozdulatot a légzéssel, törzskontrollal és talajérzékeléssel.

Ez az integráció adja vissza a mozgás természetes ritmusát. Amikor a medence a helyére kerül, a térd és a boka is megkönnyebbül. Nem kell hozzá csodagyakorlat, csak következetes, testtudatos munka!

Mit tehetsz gyakorlatban?

• Figyeld meg magad állás közben! A medencéd előre billen vagy hátra húzódik?
• Fotózd le oldalról a testtartásod! A fül, váll, csípő, térd és boka legyen egy vonalban!
• Tanuld meg aktiválni a mély törzsizmokat! A has és a medencefenék együtt dolgozik.
• Erősítsd a farizmokat! Ez stabilizálja a csípőt, és segít megtartani a medencét.
• Mobilizáld a csípőhajlítókat! A hosszú ülés miatt szinte mindenkinek rövidültek.
• Tanulj tudatosan járni! A saroktól gördülő lépés segít a természetes medencemozgásban!

A medence nem csupán a test közepe, hanem minden mozdulat középpontja! Ha a medence jól áll, a test minden szintje biztonságban van. Ha kibillen, az egész mozgásrendszer bizonytalanná válik, a térd és a boka pedig ennek a bizonytalanságnak a következményeit viseli. A gyógyulás tehát nem a térdnél kezdődik, hanem a középpontban!
Amikor a medencéd stabil, a tested újra egyensúlyba kerül és vele együtt a mozdulataid is felszabadulnak!