Önellenőrzés, mobilizációs tesztek otthon - 1. rész
Sokan kérdezik tőlem, hogy honnan tudhatom, hogy rendben vannak-e az ízületeim, ha épp nincs időm, vagy lehetőségem szakemberhez menni. Gerinctrénerként és SI terapeutaként fontosnak tartom, hogy otthoni, biztonságos, valós képet adó módszereket adjak a kezedbe, amelyekkel rendszeresen felmérheted az ízületeid állapotát. Ebben a bejegyzés-sorozatban végigvezetlek egy alapos, de közérthető önellenőrző rendszeren. Figyelmesen olvasd el, haladj lépésről-lépésre, mert az egészséged múlhat rajta, ugyanakkor bátorítalak, mert a legtöbb jel már otthon is észrevehető! Haladjunk lépésről lépésre!
Miért érdemes rendszeresen ellenőrizni az ízületeid állapotát?
Az ízületek egészsége nem csak a fájdalom kérdése. A mozgástartomány, az izomerő, a stabilitás, a szimmetria, a duzzanatra való hajlam, a terhelés utáni regenerációs idő és a propriocepció egyaránt informatív! A korai apró eltérések felismerése sokszor hetekkel, hónapokkal előzi meg a komolyabb panaszokat. Ha megtanulod megfigyelni ezeket a jeleket, okosabban tornázol, mozogsz, célzottabban mobilizálsz és időben kérsz segítséget, ha kell. Ezért javaslom, hogy negyedévente legalább egyszer tarts „ízületi szerviznapot”, rövid havi mini check-in kiegészítéssel! Kezdjük az alapokkal!
Biztonsági alapelvek és piros zászlók
Mielőtt belevágsz, tartsd szem előtt az alábbiakat. Ha ezek bármelyike fennáll, fordulj orvoshoz vagy szakemberhez, ne folytasd az otthoni tesztelést!
- Hirtelen fellépő, erős vagy éjszakai fájdalom, amely felébreszt.
- Akut duzzanat, kipirosodás, melegség, láz vagy általános rosszullét.
- Záródás, elakadás érzés az ízületben, hirtelen „beragadás”.
- Terhelésképtelenség vagy sántítás, amely 24 órán túl fennáll.
- Zsibbadás, gyengeség, vizelet vagy székletürítési zavar, nyaki vagy háti gerinc sérülés gyanúja.
- Friss trauma, esés, csavarás utáni azonnali duzzanat vagy deformitás.
Ha bizonytalan vagy, ne kockáztass, kérj vizsgálatot!
GERINCTRÉNERRE, SI-TERAPEUTÁRA
Hogyan mérj otthon megbízhatóan?
A leggyakoribb hibák otthoni önellenőrzésnél a következők, előzzük meg őket tudatosan!
- Nem azonos napszakban tesztelsz. A reggeli merevség és az esti fáradás eltorzíthatja az eredményeket! Válassz fix napszakot és maradj következetes!
- Nincs bemelegítés. Merev izmokkal kisebb a mozgástartomány, nagyobb a sérülésveszély! Minden teszt előtt végezz 5–7 perc könnyű bemelegítést!
- Nem jegyzed fel az adatokat. A fejlődés és a romlás is csak így látható! Vezess egyszerű naplót!
- Túl nagy erővel, fájdalomra „rámenve” mérsz. A fájdalommal kikényszerített mozgás félrevezető és kockázatos! A fájdalomszint legfeljebb 3 legyen a 10-es skálán!
- Nem figyelsz a szimmetriára. Mindig hasonlítsd össze a jobb és bal oldalt, és jegyezd fel a különbséget centiméterben, fokban vagy más objektív módon!
Eszközigény minimálisan: okostelefon szögmérő alkalmazással, 30 centis vonalzó vagy mérőszalag, fal, szék, 20 centis fellépő vagy lépcsőfok, stopper, rúd vagy seprűnyél, esetleg bőröndmérleg a marokerő becsléséhez.
GERINCTRÉNERRE, SI-TERAPEUTÁRA
Általános önellenőrző lista tíz pontban
Ez legyen a kiinduló „átfogó szűrésed”. Egy alkalommal 20–30 percet vesz igénybe.
- Reggeli merevség hossza. Jegyezd fel, hány perc alatt „enged ki” a tested felkelés után!
- Fájdalomszint nyugalomban és mozgásra. 0–10 skála mindkét esetben.
- Duzzanat vagy melegség észlelése valamelyik ízületben. Igen, vagy nem, hely megjelölésével!
- Mozgástartomány négy nagy régióban. Nyak, váll, csípő, boka. Rövid tesztek később egy másik bejegyzésben!.
- Egyensúly és propriocepció. Egy lábon állás idő mérése mindkét oldalon.
- Erő. 30 másodperces felállás teszt székről, illetve kéz szorítóerő becslése.
- Szimmetria. Vállmagasság, medence állása, térd tengelye tükör előtt vizuálisan.
- Terhelés utáni regeneráció. Közepes edzés után hány órán belül múlik el az izomláz és az esetleges ízületi kellemetlenség?
- Lépéshossz és cipőkoptatás. Szimmetrikus-e, változott-e az utóbbi hónapokban?
- Ízületi hangok. Ropogás, pattogás kísér-e fájdalmat? Ha igen, írd le pontosan mikor!
Aki ezt a tíz pontot havonta egyszer becsülettel végigcsinálja és dokumentálja, már sokat tett az ízületei védelméért! A következő bejegyzésben végigmegyünk izületenként, hogy miként tudod a teszteket megcsinálni magadnak otthon! Tarts velem!
